Composer une assiette vegan équilibrée

Composer une assiette vegan équilibrée n’est pas plus difficile que de réchauffer une quiche au four !

La peur principale des gens face au régime vegan est de savoir comment manger équilibré.

Adopter un régime vegan exclut tous les produits issus de l’animal : viande bien sûr, mais aussi beurre, lait, oeufs et miel.

Exemple d’une assiette vegan équilibrée.

Le corps a besoin de tous les nutriments nécessaire à son bon fonctionnement.

Pour éviter les carences, l’assiette vegan équilibrée doit être variée et se composer de plusieurs aliments.

Pour réaliser cette assiette, retenez cette règle facile : 1/2, 1/4, 1/4. Ce qui veut dire : 50 % de

fruits et légumes, 25 % de féculents et 25 % de protéines d’origine végétale. A cela, vous devez ajouter un produit laitier, par exemple du lait végétal ou alors un yaourt au lait d’amande, et ne pas oublier de boire de l’eau la journée !

Petite astuce qui m’a bien aidée au début : j’ai imprimé un tableau sur mon frigo !

Quels aliments mange un vegan.

Les personnes qui suivent un régime vegan sont réputées être plus attentives à l’équilibre dans  leur assiette.

L’assiette vegan se compose de : fruits et légumes, légumineuses, de noix et de graines, de protéines végétales. Elle est souvent plus complète qu’une assiette normale carnée.

Le régime vegan privilégie les céréales brutes et non raffinées, le sucre complet à la place du sucre blanc industriel, les noix brutes non salées, et les produits non industriels et non transformés.

Selon une étude menée à l’université d’ Oxford, l’indice de masse corporelle ( L’ IMC ) des personnes vegan est plus bas par rapport à l’ IMC des omnivores. ( 22,9 pour les vegan contre 23,4 à 24,9 pour les omnivores ! ). L’assiette vegan équilibrée est plus riche en bons nutriments.

Comment varier les saveurs d’une assiette vegan.

Il existe beaucoup d’alternatives aux pâtes et au riz!

Variez les plaisirs en utilisant du boulgour ou de la semoule complète. Ce sont deux féculents délicieux dans une assiette vegan et très facile à préparer.

Les légumes secs et les légumineuses sont une bonne source de féculent aussi : haricots rouges, fèves fraiches ( un pur délice ), pois chiches, lentilles corail…

Ajoutez les bonnes graisses en y associant des fruits et des oléagineux comme : les amandes, les noix, noisettes, pistaches. Associés dans votre assiette vegan, ils décorent votre plat et amènent du croustillant et de la gourmandise.

N’oubliez pas les herbes fraiches ! Ces aromatiques sont riches en vitamines et sels minéraux. Basilic, cerfeuil, persil plat ou coriandre doivent faire partie d’une assiette vegan équilibrée.

La plupart des plats du monde que nous consommons répondent à cette règle de l’équilibre dans une assiette. Le dhal de lentilles corail au lait de coco et au riz complet parfumé est un bon exemple.

Avoir une assiette équilibrée est un bon début, et n’oubliez pas que si vous suivez un régime vegan, vous pouvez manquer de vitamine B12. Je vous en dit plus dans cet article : La vitamine B12 et son rôle.